Nhiều người bảo rằng chúng ta phải ăn nhiều carb để xây dừng cơ bắp cùng phát triển sức khỏe. Bởi vị theo logic, vấn đề ăn đủ carb đã có tác dụng tăng lượng glycoren vào cơ thể.Và lúc có tương đối nhiều glycoren hơn nữa thì bọn họ đã có thể tập nặng nề hơn, tiến hành được không ít rep rộng... Từ kia, giúp cách tân và phát triển cơ giỏi hơn. Vậy glycoren là gì ? Và bọn chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe với cơ bắp?
Glycogen là gì ?
Glycogen là một trong những dạng carb / năng lượng dự trữ trong khung hình của bọn họ. Glycogene được hình thành bằng phương pháp links những phân tử glucose thành một chuỗi nhiều năm bao gồm trường đoản cú 8 - 12 phân tử.Bạn đang xem: Glycogen là gì
Glycoren được dự trữ chỗ nào ?
Glycoren đa phần được dự trữ trên tế bào cơ và gan. Ngoài ra, một lượng bé dại glycoren còn được dự trữ trong một vài tế bào óc, tim, chất Khủng cùng thận. Cụ thể, glycogene được dự trữ vào phần hóa học lỏng bên trong những tế bào, được Call là cytosol (chất lỏng nội bào).Cytosol là 1 trong những loại hóa học lỏng nhìn trong suốt bao hàm nước, các nhiều loại Vi-Ta-Min, dưỡng chất cùng một vài hóa học không giống giúp ra đời kết cấu tế bào, dự trữ hóa học bồi bổ và hỗ trợ những phản bội ứng chất hóa học bên trong tế bào.Sau Khi được lưu trữ vào cytosol, glycogene đã trôi nổi phía bên trong cho tới khi bọn chúng bị phân giải thành glucose. Và sau đó được kêt nạp bởi vì ty thể (bào quan tiền giúp gửi hóa năng lượng) để mang tích điện.Hầu hết phần nhiều tín đồ rất có thể dự trữ khoảng chừng 100 grams glycogen trong gan và 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người dân tất cả cân nặng cơ bắp nhiều hơn thế hoặc có kinh nghiệm tay nghề tập tành lâu năm...Sẽ hoàn toàn có thể dự trữ nhiều glycogene rộng so với người thông thường. Trong khi, nhiều phần bọn họ có công dụng dự trữ tổng số khoảng 600 grams glycogene. Cơ thể của chúng ta áp dụng glycoren dự trữ vào gan...Nlỗi một nguồn tích điện ngay tức thì nhằm cung ứng nguyên liệu mang đến não bộ với triển khai một vài tính năng khác của khung hình nhìn trong suốt một ngày. Trong khi đó, glycoren vào cơ thường xuyên được áp dụng để...Phục vụ cho những cơ bắp hoạt động trong quá trình tập luyện. lấy một ví dụ, nếu như bạn triển khai squat, thì glycogene vào cơ đùi trước, mặt sau đùi, cơ mông, cơ bắp chân sẽ bị phân giải thành glucose để cung ứng nguyên nhiên liệu đến vấn đề tập.Glycogene ảnh hưởng cho tập tành như thế nào ?
Đơn vị cơ bạn dạng độc nhất vô nhị của năng lượng tế bào là một trong những phân tử hotline là adenosine triphosphate (ATP). Lúc những tế bào tất cả càng nhiều ATP thì bọn chúng càng cung cấp những tích điện hơn và triển khai được rất nhiều các bước hơn.Như vậy đúng với mọi khối hệ thống vào khung hình, bao gồm cả các tế bào cơ bắp. khi họ tập tành, những tế bào sẽ đề nghị nhiều tích điện hơn đối với bình thường. Vì vậy, khung hình rất cần được tạo thành một lượng mập ATPhường để triển khai nhiên liệu mang đến Việc tập.Vậy khung hình phân phối ATP.. thế nào ? Để phân phối ATPhường khung hình đã sử dụng 3 quy trình khác nhau cùng bọn chúng được hotline là "energy systems" (hệ năng lượng). Các hệ năng lượng này vẫn bảo đảm an toàn cơ bắp luôn bao gồm đủ ATPhường mặc dầu bọn họ có tập nặng mang đến đâu.Các hệ tích điện này thực hiện các mối cung cấp nhiên liệu không giống nhau nhằm tạo nên ATPhường. Các nguồn xăng này gồm những: mỡ bụng khung người (triglycerides), glycoren và những phân tử phosphocreatine.Trong số đó, glycogene là mối cung cấp xăng cơ mà cả 3 hệ năng lượng phần đông nhờ vào không ít vào glycogen nhằm phân phối năng lượng. Vì vậy, nếu mật độ glycogene của doanh nghiệp hạ xuống quá thấp thì các hệ tích điện của cơ thể sẽ không còn thể vận động giỏi.Từ đó, gây tác động xấu đi đến công suất tập tành. trái lại, giả dụ độ đậm đặc glycogen được bảo trì tại mức cao thì những hệ năng lượng sẽ sở hữu đầy đủ năng lượng. Từ kia, giúp bạn có thể luyện tập nặng rộng, dẻo dai rộng.Glycoren cùng sức mạnh
Nếu chúng ta tiến hành phần lớn những mix với số rep tự 4-6 thì các phối đang hay kéo dài khoảng tầm 15-trăng tròn giây. Còn glycogene trong cơ đa phần được áp dụng cho các vận động lâu bền hơn đôi mươi giây (hệ anaerobic).Cơ thể vẫn thực hiện glycogene Một trong những set ngắnHệ năng lượng aerobic dựa vào rất nhiều vào glycogenVậy tại vì sao chúng lại hoàn toàn có thể làm nên khác hoàn toàn trong năng lực tập nặng nề của bạn? Vấn đề này còn có 2 nguyên ổn nhân. Thứ tốt nhất, mặc dù bạn hầu hết phụ thuộc vào hệ tích điện phosphocreatine trong những set tập nđính thêm thì...Glycogen Một trong những phối ngắnCơ thể vẫn thực hiện một lượng glycoren kha khá. lấy ví dụ, theo nghiên cứu của trường University of the West of Scotlvà (UK), vào 10 giây chạy nước rút (cường độ tương đương với cùng một set squat nặng)...Cơ bắp của chúng ta đã mang một ít năng lượng từ hệ phosphocreatine với một ít tự hệ tích điện anaerobic. Hình như, một phân tích của ngôi trường Ball State University là một trong ví dụ khá cụ thể cho thấy thêm...Sự suy giảm glycogen rất có thể hình họa mang lại khả năng luyện tập sức khỏe. Trong nghiên cứu này, 8 người bọn ông 23 tuổi có kinh nghiệm tập tành được trải nghiệm tiến hành 6 mix x 6 rep của bài leg extensions.Sau đó, những công ty nghiên cứu đem 4 mẫu mô cơ bé dại từ bỏ cơ đùi trước của từng đối tượng người dùng. Bốn chủng loại cơ này được mang lần lượt tại các thời điểm: trước lúc tập, sau 3 mix, sau 6 mix với 2 giờ sau khoản thời gian dứt buổi tập.Tiếp theo, những nhà khoa học soát sổ các mẫu mã demo nhằm xác minh lượng glycogen được dự trữ trong tế bào cơ trước với sau thời điểm tập. Hình như, trước lúc nghiên cứu và phân tích ban đầu, những nhà khoa học...Còn khuyên bảo cho các đối tượng người sử dụng tđam mê gia cần nạp năng lượng bao nhiêu carb nhằm về tối đa hóa độ đậm đặc glycogene. Đồng thời, chúng ta còn được theo dõi và quan sát lượng thức ăn uống hấp thụ vào trong tầm 2 trước lúc tập nhằm đảm bảo tính đúng mực.Qua nghiên cứu này, những bên kỹ thuật thấy rằng, chỉ tập 6 phối x 6 rep leg extensions vẫn có tác dụng bớt độ đậm đặc glycogene vào cơ xuống 23%. Đây là nguyên nhân giải thích vì sao Việc tập tạ nặng trĩu, không nhiều rep vẫn có khả năng sẽ bị ảnh hưởng khi lượng carb nạp vào bị suy sút.Hệ tích điện aerobic đề nghị glycogenNguyên ổn nhân sản phẩm công nghệ nhị, thân những phối, hệ năng lượng aerobic dựa vào không ít vào carb (glycogen) nhằm tái chế tác ATP. Nếu bọn họ không có đầy đủ glycogen vào cơ nhằm hồi sinh thân các phối thì hiệu suất tập luyện có khả năng sẽ bị suy bớt.Xét nghỉ ngơi chi tiết không giống, ko có rất nhiều phân tích phân tích thẳng ảnh hưởng của carb lên sức khỏe với năng lực tăng cơ. Thậm chí, có phân tích còn cho thấy thêm, chế độ nạp năng lượng cực kỳ ít carb rất có thể ko tác động xấu đến những mục tiêu cơ.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sẽ chỉ ra rằng, các vận tải viên luyện tập xuất sắc rộng khi họ ăn uống nhiều carb hơn. Dường như, vào khuyên bảo giành riêng cho các chuyển vận viên sức khỏe cấp cao, những người tập tành vận dụng một cơ chế ăn với rất nhiều carb.Cụ thể, theo Viện Thể thao Úc (Australian Institute of Sport), những chuyển vận viên sức mạnh tiêu thụ 4-6 grams carb / 1 kilogam khối lượng. do đó, với 1 người 90 kilogam thì chúng ta đã cần nạp năng lượng một lượng carb khá lớn trường đoản cú 350 - 550 grams.Glycoren với sức bền
Khi tập dượt tại mức 50 - 85% cường độ về tối nhiều (bao gồm những môn thể dục mức độ bền), khung người của họ sẽ lấy khoảng tầm 80 đến 85% năng lượng tự glycogen. Đây là nguyên nhân tại vì sao...Các vận chuyển viên chạy cỗ thường xuyên nạp năng lượng chuối, bánh vòng với các tkhô giòn bồi bổ nhìn trong suốt quá trình chạy con đường nhiều năm. Đồng thời chúng còn lý giải cho sự trở nên tân tiến khỏe mạnh của...Các ngành công nghiệp thêm vào nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nnhị và những nhiều loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ các carb) không giống. lúc chúng ta tập luyện với cường độ càng cao (50 - 85%)...Thì lượng carb cơ mà khung hình sử dụng vẫn càng tạo thêm theo cung cấp số nhân. ví dụ như, trường hợp tập tành ở tầm mức 60% độ mạnh tối đa, thì các bạn sẽ sử dụng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với lúc chơi ở mức 30%.Vậy cthị trấn gì đang xảy ra Lúc chúng ta cạn kiệt glycogen? khi đó, một sự stress đáng chú ý sẽ ngăn uống cản bạn bảo trì vận tốc mong muốn. Hiện tượng này được các đi lại viên Call là "bonking" hoặc "hitting the wall".Chúng ta rất có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách hấp thụ carb trong quá trình tập luyện. Đồng thời, buổi tối đa hóa lượng glycoren dự trữ bằng chế độ ăn đủ carb Một trong những thời điểm không tập.Glycogen cùng fat adaptation
Glycogene chưa phải là nguồn nguyên liệu duy nhất mà cơ thể áp dụng khi chơi mức độ bền. Mà bọn chúng còn thực hiện một lượng mỡ khung người khăng khăng. Theo phân tích của ngôi trường McMaster University (Canada)...khi chúng ta bao gồm một dáng vẻ chuẩn chỉnh rộng, thì cơ thể đang sử dụng chất bự dự trữ tác dụng rộng. Từ kia, thực hiện ít glycogen rộng mặc dù gồm thuộc độ mạnh. Chính vày lý do này đề nghị một vài tín đồ nhận định rằng...Chúng ta hoàn toàn có thể mê say nghi với hóa học béo (fat adaptation). Theo những người này, một chế độ ăn ít carb sẽ dạy dỗ khung người đốt mỡ bụng nỗ lực bởi vì carb. Từ đó, các bạn sẽ không phải phú thộc vào glycogene cùng chưa hẳn băn khoăn lo lắng về bonking.Tuy nhiên, nhằm đốt các mỡ bụng hơn thay bởi vì glycogene thì bọn họ đề xuất tập dượt / hoạt động cùng với tốc độ chậm chạp. Thế mà lại điều này lại đi ngược trở lại cùng với ngắn gọn xúc tích. Bởi vày, trong những môn thể dục như chạy bộ, đạp xe cộ, chèo thuyền...Hoặc bất kỳ môn thể theo mức độ bền làm sao thì phương châm sau cùng vẫn luôn là về đích sớm nhất có thể hoàn toàn có thể. do vậy, ý tưởng phát minh fat adaptation (nghiền khung người đốt mỡ) sẽ không còn thể như thế nào vận dụng được vào thực tế.Theo nghiên cứu, trong các buổi tập nặng cùng các cuộc đua, những người ăn đủ carb hơn gần như vượt qua những người ăn ít carb hơn vào hồ hết thời điểm. Điều này cũng đóng góp phần giải thích vì sao...đa phần nghiên cứu và phân tích tin cậy về dinh dưỡng cho những vận chuyển viên sức bền, đề xuất bọn họ buộc phải ăn một chế độ các carb (high-carb) nếu muốn về tối ưu công suất tập luyện.Xem thêm: Data Protection Management ( Dpm Là Gì ? Phần Mở Rộng Tệp Dpm
